Achtsamkeit, Entspannung & Selbstfürsorge in Beruf und Privatleben
Stress begleitet viele Menschen täglich – ob als Führungskraft, Elternteil, Lehrkraft, Pflegekraft, chronisch Erkrankte:r oder mit anderen Rollen und Belastungen. Die Herausforderungen sind vielfältig: hohe Erwartungen, ständige Erreichbarkeit, Zeitdruck und emotionale sowie körperliche Erschöpfung.
Das MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) bietet praxiserprobte, wissenschaftlich fundierte Methoden zur Stressbewältigung, Förderung von Entspannung, zur Reduktion negativer Gedanken und Stärkung der Resilienz.
Hier finden Sie 10 alltagstaugliche Übungen – geeignet am Arbeitsplatz und zu Hause, bei chronischen Schmerzen oder Depressionen ebenso wie in fordernden beruflichen und privaten Rollen.
1. Bodyscan – Der Körper als Ruheanker
Der Bodyscan ist eine geführte Achtsamkeitsreise durch den Körper – im Liegen oder Sitzen. Sie nehmen systematisch einzelne Körperbereiche wahr.
Wirkung: Fördert tiefe Entspannung, verbessert die Körperwahrnehmung, wirkt beruhigend auf das Nervensystem.
Tipp: Ideal zum Einschlafen, in Pausen oder als Ritual am Arbeitsplatz.
Bodyscan
2. Atemmeditation – In der Atmung zur Ruhe finden
Konzentrieren Sie sich einige Minuten auf den natürlichen Atemfluss. Sie müssen nichts am Atem ändern, sondern ihn einfach natürlich fließen lassen. Gedanken dürfen kommen und gehen – kehren Sie immer wieder sanft zum Atem zurück.
Nutzen: Beruhigt den Geist, fördert Selbstregulation, hilft, negative Gedanken zu reduzieren.
Atemmeditation
3. 3-Minuten-Atemraum – Kurz innehalten, viel bewirken
Ein effektiver Mini-Reset in drei Schritten:
- Innehalten (Was nehme ich gerade wahr?)
- Atmung spüren
- Den ganzen Körper in der Atmung fühlen
Anwendung: Vor Meetings, bei Konflikten oder Überforderung.
4. Achtsames Gehen – Bewegung mit Bewusstsein
Gehen Sie langsam, spüren Sie jeden Schritt. Lassen Sie das Ziel los – und kehren Sie zurück zur Wahrnehmung der Bewegung und des Kontaktes mit dem Boden.
Effekt: Erdung, Zentrierung, ideal für alle, die viel „im Kopf“ sind.
5. Achtsames Essen – Mit allen Sinnen genießen
Essen Sie bewusst – langsam, mit Pausen, ohne Ablenkung. Spüren Sie Konsistenz, Farbe, Temperatur, Geschmack und Geruch.
Nutzen: Reduziert Stressessen, steigert Genuss, verbessert Verdauung.
6. Gedicht-Meditation – Worte, die stärken
Lesen Sie ein Gedicht langsam und lassen Sie es nachwirken. Lassen Sie sich innerlich berühren.
Ein Beispiel von Rumi – Das Gasthaus
Das menschliche Dasein ist ein Gasthaus.
Jeden Morgen ein neuer Gast.
Freude, Depression und Niedertracht –
auch ein kurzer Moment von Achtsamkeit
kommt als unverhoffter Besucher.
Begrüße und bewirte sie alle!
Selbst wenn es eine Schar von Sorgen ist,
die gewaltsam Dein Haus
seiner Möbel entledigt.
Selbst dann behandle jeden Gast ehrenvoll,
vielleicht reinigt er Dich ja
für neue Wonnen.
Dem dunklen Gedanken, der Scham, der Bosheit –
Begegne ihnen lachend an der Tür
Und lade sie zu dir ein.
Sei dankbar für jeden, der kommt,
denn alle sind zu Deiner Führung geschickt worden
aus einer anderen Welt.
Wirkung: Verbundenheit mit sich selbst stärken, inneren Sinnraum öffnen – besonders hilfreich bei Depressionen oder Erschöpfung.
7. STOP-Technik – Reaktionsmuster durchbrechen
S = Stoppen
T = Tief durchatmen
O = Orientieren – Was nehme ich wahr?
P = Prüfen – Was brauche ich jetzt?
Effekt: Unterbricht Stressmuster und fördert bewusste, klare Entscheidungen.
8. Achtsames Zuhören – Mehr Verbindung, weniger Stress
Schenken Sie Ihrem Gegenüber Ihre volle Aufmerksamkeit. Ohne zu urteilen. Ohne zu unterbrechen. Ohne in ihrer eigenen Geschichte zu sein.
Nutzen: Fördert Präsenz, reduziert Konflikte, stärkt Beziehungskompetenz – für Lehrer:innen, Pflegekräfte und Führungskräfte besonders wertvoll.
9. Selbstmitgefühlspause – In Freundschaft sein
In stressigen Situationen legen Sie eine Hand auf Ihre Herzregion und/oder Bauchregion und sagen einen freundlichen Satz zu sich selbst, der Ihnen jetzt gerade passend scheint, wie „Möge ich glücklich sein“, „Möge ich geduldig bleiben“ oder „Möge ich freundlich zu mir selbst sein“. Die Berührung und die freundlichen Worte wirken beruhigend.
Wirkung: Wirkt beruhigend, löst Anspannungen, hilfreich in Konflikten und zur Förderung des Selbstmitgefühls.
10. Dankbarkeitspraxis – Den Fokus auf das Positive lenken
Erinnern Sie jeden Abend an drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Vergegenwärtigen Sie sich diese Erfahrungen und schreiben Sie jeden Abend – ob klein oder groß.
Nutzen: Reduziert Grübeln, fördert emotionale Resilienz, hilfreich bei Depressionen oder zur Stärkung des Wohlbefindens.
Fazit: Verantwortung für sich selbst übernehmen – durch Achtsamkeit
Diese 10 MBSR Übungen ermöglichen einfache, aber wirkungsvolle Zugänge zur Stressbewältigung im Alltag und mentalen Gesundheit. Sie unterstützen Menschen in fordernden Rollen dabei, sich selbst nicht zu verlieren, sondern bewusst Verantwortung für sich selbst zu übernehmen.
Ob am Arbeitsplatz, zu Hause oder in belastenden Lebensphasen:
MBSR bietet konkrete Werkzeuge, die stärken, entlasten und neu ausrichten.
