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6 wirk­same MBSR-Übungen für weniger Stress und mehr Achtsamkeit

 

Übli­cher­weise reagierst du, reagieren wir alle, in Stress auto­ma­tisch. Wenn eine E-mail von einem bestimmten, unan­ge­nehmen Absender rein­kommt, spannst du schon deinen Kiefer an. Oder wenn das Kind wieder trödelt, obwohl du es eilig hast, geht dein Puls nach oben. Oder wenn dein Chef mit einer bestimmten Miene auf dich zukommt, erwar­test du eine Kritik und fängst an zu schwitzen.

Leider sind die in Milli­se­kunden eintre­tenden auto­ma­ti­schen Reak­tionen nicht immer die beste Art zu handeln. Ein ange­spannter Kiefer, ein hoher Puls oder starkes Schwitzen ziehen oft direkt die nächste Stress­re­ak­tion nach sich – zum Beispiel eine schmer­zende Schulter, ein hoher Blut­druck oder eine verbale Attacke von deiner Seite. Darauf reagiert dann wieder dein Gegen­über und so schau­kelt sich die Situa­tion hoch.

Viel­leicht kommt dir das eine oder andere bekannt vor?

Genau hier setzen MBSR-Übungen an. Sie helfen Dir nicht dabei, plötz­lich ein stress­freies Leben zu führen. Aber sie können Dir zeigen, wie Du mitten im Alltag wieder Luft bekommst, Deine Grenzen besser wahr­nimmst und mit Druck bewusster umgehst, statt nur noch zu reagieren.

Aus  meinen Erfah­rungen als MBSR Lehrerin erfährst Du in diesem Artikel, welche MBSR-Übungen beson­ders hilf­reich sind, wie sie funk­tio­nieren und wie Du sie einfach in Deinen Alltag inte­grieren kannst.

Das Wich­tigste in Kürze zu MBSR Übungen und Stress

  1. Die Wirk­sam­keit von MBSR-Übungen sind zahl­reich wissen­schaft­lich nachgewiesen.
  2. Es geht bei den Übungen v.a. um deine innere Haltung und Wachheit.
  3. Es gibt formelle Übungen wie der Body­scan oder acht­sames Yoga, in denen du dir bewusst Zeit nimmst, um zu üben.
  4. Nicht-formelle Übungen werden in deine alltäg­li­chen Tätig­keiten inte­griert, wie z.B. acht­sames Essen.
  5. MBSR-Übungen sind wie ein Geis­tes­trai­ning: Statt auto­ma­tisch wie immer zu handeln, reagierst du reflek­tiert und bewusst. Das macht sie so wirksam.
  6. Es gibt viele Unsi­cher­heiten, wie man üben soll. Das ist völlig normal und kann geklärt werden. 
  7. MBSR-Trai­ning kann überall ange­wendet werden: in Ruhe zu Hause und auch im Arbeitsalltag.
  8. Ein MBSR Kurs ist sinn­voll, wenn du struk­tu­riert und ange­leitet üben und von dem Austausch mit einem MBSR Lehrenden und der Gruppe profi­tieren möchtest. 

Was sind MBSR-Übungen?

MBSR steht für Mindful­ness-Based Stress Reduc­tion, zu Deutsch acht­sam­keits­ba­sierte Stress­re­duk­tion. Im Grund­satz geht es in dem wissen­schaft­lich fundierten Programm darum, Gedanken, Gefühle und Körper­emp­fin­dungen offen und neugierig wahr­zu­nehmen, sie zu erkunden und zu akzep­tieren und damit ganz bewusst im Moment zu sein. Die Übungen dienen als Trai­ning, um diese Haltung zu festigen. So wie du einen Muskel trai­nieren kannst, damit er stark, geschmeidig und flexibel bleibt, kannst du auch deinen Geist trainieren.

Von Body­scan bis Yoga: Die wich­tigsten formellen MBSR-Übungen im Überblick

Bei all den MBSR-Übungen geht es nicht darum, sie beson­ders gut zu machen oder eine beson­dere körper­liche Haltung (der Lotus­sitz) einzu­halten, sondern um das Üben der inneren Haltung, die ich oben beschrieben habe: also offen, neugierig, nicht wertend, akzeptierend. 

Formelle Übungen werden in einer medi­ta­tiven Art mit Anlei­tung ausge­führt, d. h. wir konzen­trieren uns mit der acht­samen Haltung, die ich gerade oben beschrieben habe, auf die Anlei­tung. Hier ist es sehr hilf­reich eine Zeit und Ort auszu­wählen, in der du die Übungen unge­stört nur für dich machen kannst. 

Für die meisten sind diese Übungen zu Beginn einfa­cher, da wir uns während dieser Zeit ganz darauf konzen­trieren können. Der Haken ist aber auch, dass sie Zeit brau­chen. So ca. 20 bis 45 min kann eine Übung dauern. Aber diese Zeit brauche nicht nur ich, sondern viele andere Medi­ta­ti­ons­er­fah­rene, um mich wirk­lich auf die Übung einzu­lassen und anzu­kommen. Mir hilft es, die Übung als Geis­tes­trai­ning und Zeit für mich anzu­sehen, dann kann ich mich gut darauf einlassen. 

Nach­fol­gend stelle ich dir die Übungen genau vor.

Was ist der Bodyscan?

Der Body­scan ist eine der bekann­testen MBSR-Übungen und oft der Einstieg in die Achtsamkeitspraxis. 

Gerade wenn Du viel Verant­wor­tung trägst, spielt sich Dein Alltag oft vor allem im Kopf ab. Der Body­scan hilft Dir dabei, aus diesem Dauer-Denken auszu­steigen und wieder mehr Kontakt zu Deinem Körper zu bekommen. Das kann erstaun­lich wohl­tuend sein, weil Du oft erst durch diese Übung merkst, wie ange­spannt, müde oder inner­lich aufge­dreht Du eigent­lich bist. Der Body­scan schafft also nicht nur Ruhe, sondern vor allem Bewusst­heit. Und genau daraus kann sich mit der Zeit ein anderer Umgang mit Stress entwickeln.

Beim Body­scan lenkst du deine Aufmerk­sam­keit Schritt für Schritt durch Deinen Körper, meist von den Füßen bis zum Kopf oder umge­kehrt. Du beob­ach­test dabei ganz bewusst, was gerade da ist: Wärme, Span­nung, Krib­beln, Unruhe, Schwere oder auch einfach erst einmal gar nichts. Genau das ist der Punkt. Es geht nicht darum, etwas Bestimmtes zu spüren oder sofort zu entspannen, sondern darum, Deinen Körper wieder bewusster wahrzunehmen.

Was ist eine Atemmeditation?

Die Atem­medi­ta­tion gehört zu den einfachsten und gleich­zeitig wirkungs­vollsten MBSR-Übungen. Dein Atem ist immer da, Du musst nichts vorbe­reiten und brauchst kein beson­deres Setting. Genau deshalb ist diese Übung so alltags­taug­lich. In der Atem­medi­ta­tion rich­test Du Deine Aufmerk­sam­keit bewusst auf das Ein- und Ausatmen und beob­ach­test, wie sich Dein Atem gerade anfühlt, ohne ihn zu steuern oder zu bewerten.

Das klingt schlicht, ist im Alltag aber oft über­ra­schend unge­wohnt. Denn: Wann achtest du schon wirk­lich auf deinen Atem? Viele Menschen merken erst in der Übung, wie schnell sie inner­lich unter­wegs sind. Gedanken springen weiter zur To-do-Liste, zu einem Gespräch von gestern oder schon zum nächsten Termin. In der Atem­medi­ta­tion geht es nicht darum, den Kopf leer zu bekommen. Es reicht völlig, wenn Du bemerkst, dass Du abge­schweift bist, und dann mit Deiner Aufmerk­sam­keit wieder freund­lich zum Atem zurückkehrst.

Viel­leicht fragst du dich nun, wie die Atem­medi­ta­tion genau funk­tio­niert. Probier es zum Start gerne so:
Egal wo du gerade bist oder ob du gerade stehst, sitzt oder liegst: Richte deine Aufmerk­sam­keit auf den Atem. Nimm ganz bewusst wahr, wie der Atem einströmt und ausströmt. Viel­leicht kannst du spüren wie Luft einströmt durch die Nasen­lö­cher oder durch den Rachen fließt oder wie sich Brust und Bauch heben beim einatmen und wie ausat­mend Bauch und Brust wieder sinken und die Luft entweicht. Und wenn du in Gedanken abschweifst ist das völlig in Ordnung. Dann ist es die Übung, das wahr­zu­nehmen und mit der Aufmerk­sam­keit zurück zum Atem zu kommen. Es gibt nichts anderes zu tun oder etwas an deinem Atem zu verän­dern. Die Übung ist, das  Ein- und Ausatmen ganz bewusst wahr­zu­nehmen, immer wieder forschend und neugierig den Atem zu erkunden.

Gerade in stres­sigen Phasen kann die Atem­medi­ta­tion ein guter Anker sein. Sie hilft Dir, kurz inne­zu­halten, statt direkt im Auto­pilot weiter­zu­laufen. Schon wenige Minuten können reichen, um wieder mehr bei Dir selbst anzu­kommen. Atem­medi­ta­tionen wirken beru­hi­gend und rege­ne­riernd. Das macht diese Übung beson­ders wert­voll für Menschen, die viel leisten, viel entscheiden und im Alltag oft wenig echte Pausen haben.

Probiere doch mal eine 5 min Atem­medi­ta­tion gleich aus

 

Was ist acht­sames Yoga?

Acht­sames Yoga ist eine bewegte Form der MBSR-Übungen. Anders als in vielen klas­si­schen Yoga­stunden geht es hier nicht um Leis­tung, Dehnungs­tiefe oder perfekte Haltungen. Im Mittel­punkt steht, dass Du während der Bewe­gung bewusst spürst, was in Deinem Körper passiert: Wie fühlt sich eine Haltung an? Wo ist Span­nung, wo Leich­tig­keit, wo viel­leicht eine klare Grenze?

Gerade wenn Du im Alltag viel funk­tio­nierst, kann acht­sames Yoga helfen, wieder aus dem Kopf in den Körper zu kommen. Du übst, Bewe­gungen lang­samer und aufmerk­samer auszu­führen, den Atem mitzu­nehmen und Signale Deines Körpers früher wahr­zu­nehmen. Das macht acht­sames Yoga nicht nur entspan­nend, sondern auch alltags­taug­lich: Du lernst, weniger über Deine Grenzen zu gehen und feiner zu merken, was Du gerade brauchst, auch am Schreib­tisch, in der Familie oder anderen alltäg­li­chen Situationen.

Infor­melle MBSR-Übungen im Alltag

Daneben gibt es die infor­mellen Übungen, wie acht­sames Essen oder gewöhn­liche Tätig­keiten wie Zähne putzen, Essen vorbe­reiten, gehen u. v. m., die wir in der acht­samen Haltung auspro­bieren. Sie dienen dazu, dass du direkt im alltäg­li­chen Tun die acht­same Haltung übst und bei dir selbst ankommst. Da sind wir dann dem Alltag mit all den Ablen­kungen und Störungen ausge­setzt und es ist oft gar nicht so einfach, sich darauf zu konzen­trieren. Vorteil ist, daß du weniger Zeit einplanen, sondern direkt im Alltag auspro­bieren kannst. 

Nach­fol­gend stelle ich dir 3 infor­melle MBSR-Übungen vor.

Was ist acht­sames Essen und Trinken?

Acht­sames Essen zeigt sehr direkt, wie MBSR-Übungen in den Alltag hinein­wirken können. Statt nebenbei zu essen, schnell etwas herun­ter­zu­schlu­cken oder gedank­lich schon beim nächsten Punkt auf Deiner Liste zu sein, rich­test Du Deine Aufmerk­sam­keit ganz bewusst auf den Moment. Du nimmst wahr, wie das Essen aussieht, riecht, schmeckt und sich im Mund anfühlt. Auch Hunger, Sätti­gung und innere Reak­tionen werden dabei klarer spürbar.

Gerade für Menschen im Dauer­stress ist das span­nend, weil Essen oft nebenher passiert. Zwischen Terminen, am Schreib­tisch oder unter­wegs geht leicht verloren, was der Körper eigent­lich braucht. Acht­sames Essen unter­bricht diesen Auto­ma­tismus. Du wirst lang­samer, präsenter und bemerkst oft früher, wann Du wirk­lich satt bist oder wie sehr Anspan­nung Dein Essver­halten beein­flusst. Genau deshalb ist diese Übung so wert­voll: Sie verbindet Acht­sam­keit nicht mit zusätz­li­chem Aufwand, sondern mit einer Alltags­si­tua­tion, die ohnehin da ist.

Was sind acht­same alltäg­liche Tätigkeiten?

Nicht alle MBSR-Übungen finden im Sitzen oder in der Stille statt. Gerade im Alltag steckt viel Poten­zial in ganz normalen Routinen. Acht­sames Hände­wa­schen, Zähne­putzen oder Kochen bedeutet, dass Du eine vertraute Tätig­keit einmal nicht nebenbei machst, sondern mit voller Aufmerk­sam­keit. Du nimmst beim Hände­wa­schen die Tempe­ratur des Wassers und die Konsis­tenz der Seife wahr, achtest beim Zähne­putzen auf die Bewe­gungen Deiner Hand oder bemerkst beim Kochen Gerüche, Farben und Hand­griffe ganz bewusst.

Der große Vorteil solcher Übungen: Sie brau­chen keine Extra-Zeit. Du inte­grierst Acht­sam­keit direkt in Abläufe, die ohnehin zu Deinem Tag gehören. Gerade wenn Dein Alltag eng getaktet ist, kann das ein realis­ti­scher Einstieg sein. Statt noch einen Punkt auf Deine Liste zu setzen, verän­derst Du die Art, wie Du einen bestehenden Moment erlebst. So wird aus einer gewöhn­li­chen Hand­lung eine kleine Pause für Dein Nerven­system — und aus Acht­sam­keit etwas, das nicht zusätz­lich belastet, sondern entlastet.

Was ist acht­sames Gehen?

Wir gehen alle immer wieder und sei es auf dem Weg zur Stra­ßen­bahn, zu Hause zum Bad oder auf dem Flur zum nächsten Meeting. Und das machst du routi­ne­mäßig nebenher, unser Körper weiß, wie es geht. Meist bist du dabei in Gedanken beim nächsten To-do, in Sorge darum, wie das Meeting ablaufen wird oder das du vergessen hast, zu Hause die Spül­ma­schine anzu­stellen. Wie wäre es, statt­dessen mal bewusst bei dem zu sein, was du gerade tust, nämlich gehen? 

Dafür lenkst du die Aufmerk­sam­keit in deine Füße. Spüre die Fußsohlen und den Kontakt zum Boden, viel­leicht über die Schuhe. Nimm mal ganz bewusst den Boden unter dir wahr, wie fühlt er sich an? Viel­leicht hart oder eher weich? Und achte mal darauf, wie du gehst. Wie verla­gert sich dein Gewicht, wann stehst du auf dem einen Bein, wann auf dem anderen? Wie ist es, nur auf einem Bein zu stehen und dann wieder auf beiden?

Acht­sames Gehen hilft uns direkt, die Aufmerk­sam­keit vom Kopf weg zu den Füßen zu richten. Viele empfinden das als sehr wirksam, um aus den Gedanken raus­zu­kommen. Auch der Kontakt zum Boden, die Veran­ke­rung mit dem Boden, wirkt beru­hi­gend und sprich­wört­lich erdend. Probier es doch mal gleich aus auf dem Weg in die Kaffeeküche. 

Warum sind MBSR-Übungen so wirksam?

Das Beson­dere an den MBSR-Übungen ist die Art und Weise, wie wir sie machen. Es geht nicht um ein Abhaken der Übung und darum, etwas geschafft zu haben.
Viel­mehr geht es um deine innere Haltung, mit der du dich der Übung zuwen­dest. Grund­le­gend ist die acht­same Haltung, d. h. daß du dich neugierig, offen und nicht wertend der Übung zuwen­dest und im gegen­wär­tigen Moment bist. Du übst damit, bewusster wahr­zu­nehmen und weniger kritisch zu sein. Diese Haltung hört sich erstmal einfach an, aber probier es mal aus. Meis­tens sind wir in Gedanken und oft auch sehr wertend. Wirk­lich offen, neugierig und nicht wertend zu sein ist immer wieder eine Übung für sich 😊

Das macht jedoch das MBSR-Trai­ning so wirksam: Zuneh­mend bist du in der Lage, erstmal inne­zu­halten, wenn du in Stress gerätst. Und dich dann bewusst zu entscheiden, wie du reagieren möch­test statt auto­ma­tisch zu reagieren. Also nicht direkt den Kiefer anspannen und die nächste Kata­strophe vorher­sehen, das Kind anschreien oder die Kritik des Chefs runter­schlu­cken. Sondern erst mal neugierig und offen sein für die Mail oder die Kritik des Chefs, ggf. abwägen, was davon auf dich persön­lich zutrifft und dann sach­lich und unauf­ge­regt reagieren. Oder erstmal Inter­esse zeigen an dem, woran das Kind gerade Freude hat und dann freund­lich und klar mitteilen, dass du pünkt­lich beim Arzt sein möch­test. Und dann reagieren Chef, Kollege oder das Kind auch ganz anders.

Das befreit uns aus unseren gewohnten Mustern. Mit der Zeit gelingt es immer besser, erst inne­zu­halten, zu spüren, was wirk­lich los ist, worum es geht, ob eine Grenze von dir über­schritten ist und wie du bewusst reagieren möch­test. Fach­leute nennen das auch Impuls­kon­trolle oder Impuls­di­stanz.

Das häufigste Miss­ver­ständnis bei den MBSR-Übungen

Oft werde ich nach dem Ziel bei den MBSR Übungen gefragt. Da scheint es viele Miss­ver­ständ­nisse oder Unsi­cher­heiten zu geben. Ziel des MBSR Trai­nings ist, offen und neugierig, ohne zu werten zu forschen und alles und allem erlauben so zu sein, wie es gerade ist. Eben in der Haltung zu sein, die ich oben ange­spro­chen habe. In diese Haltung zu finden ist nicht einfach, auch für Geübte ist es immer mal wieder eine Herausforderung.

Die häufigsten Miss­ver­ständ­nisse sind, daß Teil­neh­mende meinen, man soll keine Gedanken beim Medi­tieren haben. Oder man soll in eine Art Trance verfallen oder es soll alles ganz leicht und ange­nehm sein. Das ist nicht Ziel der Übungen.

Medi­tieren kann ange­nehm und beru­hi­gend wirken. Es kann aber auch unan­ge­nehm sein, wenn man selber unan­ge­nehme Gedanken oder Gefühle hat. Und dann in der forschenden, nicht wertenden, akzep­tie­renden und freund­li­chen Haltung zu verbleiben ist heraus­for­dernd. In vielen Medi­ta­tionen sind bei mir Tränen geflossen, weil ich mal das Unan­ge­nehme zuge­lassen habe. Das Dran­bleiben lohnt sich, denn mit der Zeit lernst du mit allen Gefühlen und Gedanken umzu­gehen. Nicht nur mit ange­nehmen, sondern eben auch mit unan­ge­nehmen, heraus­for­dernden Gedanken und Gefühlen. Und das ist so was von hilfreich.

Was sind typi­sche Schwie­rig­keiten bei MBSR-Übungen?

Immer wieder gibt es auch Heraus­for­derndes und Hinder­nisse bei den MBSR-Übungen. Ich habe dir hier ein paar aufge­listet. Gleich vorneweg möchte ich dir mitgeben, daß MBSR so unge­wohnt und fremd für uns ist. Auch hier gilt: „Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen“- Üben hilft. Und sei versi­chert: mit zuneh­mender Praxis werden die Schwie­rig­keiten geringer – so geht es dir und allen anderen Menschen, die MBSR ausprobieren.

1. „Ich kann meine Gedanken nicht abschalten“

Das höre ich sehr oft. Die aller­meisten denken, daß man nicht denken sollte beim medi­tieren. Aber darum geht es gar nicht! Es ist völlig normal und in Ordnung, daß du viele Gedanken hast. So geht es uns allen. Viel­mehr ist es die Übung, wahr­zu­nehmen, daß du denkst und dich nicht darin zu verstri­cken. Und dann die Aufmerk­sam­keit wieder auf das zu richten, was du dir vorge­nommen hast, z.B. Körper oder Atem. Genau das ist die Übung: Gedanken wahr­nehmen und loslassen.

2. „Ich werde nicht sofort ruhiger“

Auch das ist völlig normal. Wenn wir den ganzen Tag sehr beschäf­tigt waren, brau­chen unser Körper und Gehirn auch wieder Zeit zur Ruhe zu kommen. Deswegen ist es ja auch gut, sich dafür etwas Zeit zu nehmen.

3. „Ich habe keine Zeit“

Ja klar. Jeder von uns ist gut beschäf­tigt, lang­weilig ist uns nie. Es ist eher die Frage, wofür du dir Zeit nehmen möch­test. Muss wirk­lich jetzt noch die nächste E-Mail beant­wortet werden oder die neuesten Nach­richten gecheckt werden? Wann ist mal Zeit für dich, für ein bewusstes Inne­halten und für dich sorgen? Letzt­end­lich geht es um die Frage, wie wichtig es ist, dass du andere Denk- und Verhal­tens­ge­wohn­heiten trai­nierst, wie wichtig du dich selbst nimmst. Und: Kosten nicht unnö­tige Konflikte, Nacken­schmerzen oder Sorgen auch Zeit, um da wieder raus­zu­kommen? Wie wäre es, dem vorzubeugen?

4. „Ich schlafe direkt ein beim Bodyscan“

Auch das kommt häufig bei meinen MBSR-Teil­neh­menden vor. Du legst dich hin, um den Body­scan zu üben und du schläfst ein. Viel­leicht ist dein Körper und Geist so trai­niert, dass es immer ums Schlafen geht, sobald du dich hinlegst. Viel­leicht ist es für dich schwierig, die Konzen­tra­tion aufrecht zu erhalten. Viel­leicht brauchst du auch einfach mehr Schlaf? Wir leben in einer chro­nisch über­mü­deten Gesell­schaft, das könnte also sein.

5. „Ich hätte gerne, dass die Übung genauso gut funk­tio­niert, wie neulich“

Manchmal „gehen“ Übungen besser, viel­leicht meinst du damit, dass du dann wach und konzen­triert dabei sein konn­test und es ein ange­nehmes Erlebnis war. Und dann „geht“ die nächste Übung nicht mehr so gut und du bist frus­triert. Das höre ich oft in meinen MBSR Kursen in Heidel­berg. Hier kann ich dich entlasten: Es geht nicht darum, dass die Übung ein bestimmtes Ziel erreicht. Es ist völlig ok, wenn du einfach immer wieder in Gedanken bist oder unruhig oder unge­duldig oder du gerade Schmerzen hast oder sonst wie abge­lenkt bist. Auch wenn du Konzen­tra­tion mit Medi­tieren trai­nieren kannst, ist es nicht immer so. Und das ist in Ordnung.

Wie kann ich MBSR-Übungen im Alltag und im Beruf anwenden?

Die MBSR Übungen lassen sich alle gut in den Alltag inte­grieren. Hier findest du ein paar Beispiele für den Arbeits­alltag und für zu Hause. Meine Empfeh­lung ist ganz klar: Lieber weniger vornehmen und ins Tun kommen als dir zu viel vornehmen und dann klappt es nicht. Schritt für Schritt die Übungen angehen, der erste Schritt ist oft der Schwie­rigste. Irgend­wann merkst du die posi­tiven Effekte und dann bleibst du gerne dran. In meinen Kursen erlebe ich das so immer wieder. Erst fühlen sich die Übungen nach einem To do mehr an, auf welches die Kurs­teil­neh­menden sich einlassen, weil die Wirk­sam­keit ja wissen­schaft­lich nach­ge­wiesen ist. Und dann nach zwei, drei, spätes­tens vier Wochen erleben sie “Wow unglaub­lich, das tut mir ja wirk­lich gut!” und dann bleiben sie gerne dran. 

1. Beispiele für den Arbeitsalltag

Was einfach funk­tio­niert, ist zum Beispiel eine Minute bewusst zu atmen, bevor du die nächste E-Mail öffnest. Das ist auch eine gute Gele­gen­heit kurz zu prüfen, wie du am Schreib­tisch sitzt. Ist alles locker oder sind Kiefer oder Nacken ange­spannt? Wie wäre es dann mit einer kurzen Bewe­gung für den Nacken oder Rücken?

Oder wenn du zum nächsten Termin gehst, mal statt zu hetzen und mit dem Kopf schon im Meeting zu sein, ganz bewusst gehen, den Teppich wahr­nehmen, das Licht, die Bilder an der Wand wirk­lich sehen.

Wuss­test du, dass manche Abtei­lungen schon eine Minute Inne­halten zu Beginn eines Meetings einge­führt haben und damit eine deut­lich bessere Gesprächs­kultur erleben?

2. Anwen­dungen der MBSR-Übungen zu Hause

Viel­leicht möch­test du meine Morgen­rou­tine auspro­bieren. Ich finde es super, wenn ich direkt vor dem Aufstehen, noch im Bett, mal kurz durch den Körper gehe und erkunde: „Wie geht es mir eigentlich?“

Oder du könn­test den ersten Kaffee oder Tee mal ganz bewusst mit allen Sinnen genießen. Wie fühlt sich der warme Becher an? Wie riecht der Kaffee? Wie fühlt er sich im Mund an und was löst das warme Getränk in deinem Körper aus? Es muss ja nicht die ganze Zeit so sein, die ersten 3 Schlucke könn­test du ja mal so ausprobieren.

Wann ist ein MBSR-Kurs sinnvoll?

Die Übungen sind tolle erste Gele­gen­heiten zum Auspro­bieren. Vielen von uns hilft es jedoch, unter Anlei­tung ganz genau gesagt zu bekommen, was man in welcher Woche üben könnte. Dann ist ein MBSR Kurs für dich hilf­reich. In dem Kurs bekommst du natür­lich auch Hinter­grund­wissen, die Inhalte sind struk­tu­riert aufein­ander aufge­baut und es gibt viele Möglich­keiten zur Refle­xion durch die Fragen des MBSR Lehrers. Auch bist du nicht alleine unter­wegs, sondern in einer Gruppe. Den Austausch in der Gruppe erleben viele sehr wert­voll. In nur 8 Wochen wirst du unter Anlei­tung an die Themen heran­ge­führt , das hilft beim Dran­bleiben an den Übungen. Und das wirst du merken.

Fazit – mit MBSR-Übungen stress­freier und gelas­sener leben

MBSR-Übungen sind grund­sätz­lich nicht schwierig, es kommt v. a. darauf an, dass du dich einlassen möch­test. Schon kleine Impulse wie die Atem­medi­ta­tion, ein kurzer Body­scan oder ein paar Yoga­übungen am Schreib­tisch helfen, inne­zu­halten und bewusst mit einer Situa­tion umzugehen.

Wie wäre es, gleich jetzt schon mal  wahr­zu­nehmen, wie du gerade sitzt? Ist in deinem Körper eine Region ange­spannt? Welche Gedanken kreisen gerade in deinem Kopf? Und dich dann für ein paar Atem­züge auf das Ein- und Ausströmen deines Atems konzen­trieren – nicht mehr und nicht weniger.

Wenn du mehr zu MBSR Übungen und MBSR Kurs wissen möch­test, melde dich gerne bei mir. 

Ja, ich will MBSR
Julie Shimizu

Julie Shimizu

Als Coach & Trai­nerin für Stress­be­wäl­ti­gung unter­stützt sie Menschen und Unter­nehmen, die spüren: So wie bisher soll es nicht weiter­gehen – aber wie dann? Sie begleitet Menschen im Dauer­stress dabei, Heraus­for­de­rungen zu meis­tern, alte Muster loszu­lassen und neue Kraft zu schöpfen. Wie? Durch Acht­sam­keit und Selbst­mit­ge­fühl! Ohne Esoterik und „du mußt noch“, sondern neuro­wis­sen­schaft­lich basiert, inte­griert in den Alltag  und mit Mensch­lich­keit. Damit Du wieder beschwingt durchs Leben gehen kannst.