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Warum es nicht egois­tisch ist sich um sich selbst zu kümmern und wie du damit jetzt anfängst

Lass mich raten: Du denkst an deine Arbeit, Kund:innen, Termine, Kinder, deinen Partner oder deine Part­nerin, deine Eltern und den Haus­halt – und oft zuletzt an dich selbst. Viel­leicht funk­tio­nierst du einfach weiter, obwohl du unruhig, ange­spannt oder inner­lich längst erschöpft bist.

Will­kommen im Club: Sich um sich selbst kümmern klingt einfach, fällt vielen Menschen aber über­ra­schend schwer. Viel­leicht hast du Sorge, egois­tisch zu wirken, kennst deine eigenen Bedürf­nisse kaum noch oder möch­test Selbst­für­sorge nicht als weiteres To-do erleben.

Dabei bedeutet Selbst­für­sorge nicht, andere zu vernach­läs­sigen. Es geht darum, dich selbst wahr­zu­nehmen, deine Bedürf­nisse und Grenzen anzu­nehmen und im Alltag entspre­chend zu handeln. In diesem Artikel erfährst du, wie du damit beginnen kannst – ohne zusätz­li­chen Selbstoptimierungsdruck.

Das Wich­tigste in Kürze zu sich um sich selbst kümmern

1. Sich um sich selbst zu kümmern bedeutet, die eigenen Bedürf­nisse, Gefühle, Grenzen und Kräfte wahr und ernst zu nehmen.
2. Zur Selbst­für­sorge gehört auch, anzu­nehmen, dass deine Kraft manchmal erschöpft ist und du Ruhe, Entlas­tung oder Unter­stüt­zung brauchst.
3. Sich um sich selbst zu kümmern ist nicht egois­tisch: Du stellst dich nicht über andere, sondern beziehst dich selbst mit ein.
4. Körper­si­gnale, Gefühle und Verhal­tens­weisen können dir zeigen, was du gerade brauchst.
5. Der PAUSE-Kompass hilft dir dabei, in 5 Schritten inne­zu­halten, achtsam wahr­zu­nehmen, urteils­frei anzu­nehmen und einen passenden nächsten Schritt zu gehen.
6. Sich um sich selbst kümern ist kein weiteres Projekt. Manchmal bedeutet sie gerade, etwas wegzu­lassen, abzu­geben oder weniger perfekt zu erledigen. 

Was bedeutet es, sich um sich selbst zu kümmern?

Sich um sich selbst zu kümmern, bedeutet mehr, als dir ab und zu etwas Schönes zu gönnen. Ein freier Nach­mittag, ein warmes Bad oder ein gutes Essen können wohl­tuend sein. Selbst­für­sorge beginnt jedoch schon früher: damit, wahr­zu­nehmen, wie es dir geht, was du brauchst und wo deine Kräfte an ihre Grenzen kommen.

Es bedeutet, deine Gefühle, Bedürf­nisse und körper­li­chen Signale nicht dauer­haft zu über­gehen. Ebenso wichtig ist es, das Wahr­ge­nom­mene anzu­nehmen. Viel­leicht bemerkst du, dass du erschöpft bist, eine Pause brauchst oder eine weitere Aufgabe nicht mehr über­nehmen kannst. Für dich zu sorgen heißt dann, diese Realität nicht sofort abzu­wehren oder dich dafür zu kritisieren.

Sich um sich selbst zu kümmern ist deshalb sowohl eine innere Haltung als auch konkretes Handeln. Es geht immer wieder um Fragen wie:

• Was brauche ich gerade?
• Wie stehe ich für mich ein?
• Was kann ich jetzt tun oder bewusst lassen?

Du musst darauf nicht immer sofort eine eindeu­tige Antwort haben. Schon die Bereit­schaft, dir diese Fragen zu stellen, verän­dert etwas: Du kommst in deinem eigenen Leben wieder vor.

Warum es nicht egois­tisch ist, sich um sich selber zu kümmern

Viele Menschen haben ein schlechtes Gewissen, wenn sie Zeit für sich brau­chen, Nein sagen oder eigene Wünsche ausspre­chen. Viel­leicht kennst du Gedanken wie: „Andere brau­chen mich doch“, „Ich darf jetzt nicht so empfind­lich sein“ oder „Ich kann nicht einfach an mich denken.“

Doch sich um sich selber zu kümmern heißt nicht:

„Ich bin wich­tiger als alle anderen.“

Es heißt:

„Ich gehöre auch dazu.“

Fürsorge für andere und Fürsorge für dich selbst sind keine Gegen­sätze. Du darfst für Menschen da sein, die dir wichtig sind, und gleich­zeitig darauf achten, dass du dich dabei nicht dauer­haft veraus­gabst. Deine Zeit, deine Kraft und deine Belast­bar­keit sind nicht unbegrenzt.

Selbst­für­sorge ist deshalb keine Rück­sichts­lo­sig­keit. Sie bedeutet, Verant­wor­tung für dein eigenes Leben und für dich selbst zu über­nehmen.

Warum fällt es so schwer, sich um sich selbst zu kümmern?

Viele Menschen haben früh gelernt, stark zu sein, zu funk­tio­nieren und niemandem zur Last zu fallen. Innere Sätze wie „Ich muss das allein schaffen“, „Ich darf niemanden enttäu­schen“ oder „Ausruhen kann ich mich, wenn alles erle­digt ist“ führen leicht dazu, dass die eigenen Bedürf­nisse immer wieder warten müssen.

Pflicht­be­wusst­sein, Verant­wor­tungs­ge­fühl und hohe Ansprüche sind grund­sätz­lich wert­volle Eigen­schaften. Zusammen mit Perfek­tio­nismus können sie jedoch bewirken, dass du dich selbst dauer­haft hinten anstellst. Das betrifft zum Beispiel Eltern ebenso wie Selbst­stän­dige, Führungs­kräfte, Menschen in helfenden Berufen oder pfle­gende Angehörige.

Ich kenne dieses Muster aus meinem eigenen Leben. Mein Beruf war mir wichtig, gleich­zeitig kümmerte ich mich um meine kranke Mutter und meine kleinen Kinder und wollte auch, daß der Haus­halt gut läuft. In der Summe blieb kaum Raum für mich selbst.

Mein Körper sendete mir dabei deut­liche Signale: Ich spürte immer wieder innere Unruhe und starke Verspan­nungen im Nacken. Lange nahm ich diese Beschwerden zwar wahr, verstand sie aber noch nicht als Hinweis darauf, dass ich dauer­haft unter Stress stand und nicht mehr gut für mich sorgte.

Nicht immer liegt der Grund für mangelnde Selbst­für­sorge jedoch darin, dass wir zu wenig Zeit haben. Manchmal vermeiden wir bewusst oder unbe­wusst den Kontakt mit uns selbst. Viele Teil­neh­mende berichten mir, dass sie sich lieber mit Netflix, Insta­gram oder anderen Beschäf­ti­gungen ablenken, statt sich damit ausein­an­der­zu­setzen, was gerade wirk­lich los ist. 

An dieser Ablen­kung ist grund­sätz­lich nichts falsch. Schwierig wird es, wenn sie vor allem dazu dient, unan­ge­nehme Gefühle, innere Unruhe, trau­rige Gedanken oder die eigene Erschöp­fung nicht bemerken zu müssen und dauer­haft zu igno­rieren.

Wie erkennst du deine Bedürf­nisse und Grenzen?

Viele Menschen können schnell sagen, was andere von ihnen erwarten. Deut­lich schwie­riger ist oft die Frage: „Was brauche ich selbst?“

Bedürf­nisse melden sich nicht immer als klarer Gedanke. Häufig zeigen sie sich zunächst in deinem Körper, deinen Gefühlen oder deinem Verhalten. Viel­leicht wirst du unruhig, obwohl äußer­lich alles in Ordnung erscheint. Du reagierst gereizt, ziehst dich zurück, schläfst schlecht oder kannst dich kaum noch konzentrieren.

Solche Reak­tionen sind nicht auto­ma­tisch ein Beweis für ein bestimmtes Bedürfnis. Sie können aber ein Hinweis sein, genauer hinzuschauen:

• Hinter Erschöp­fung kann ein Bedürfnis nach Schlaf, Ruhe oder Entlas­tung stehen.
• Gereizt­heit kann darauf hinweisen, dass dir etwas zu viel geworden ist oder eine Grenze über­schritten wurde.
• Innere Unruhe kann mit zu vielen offenen Aufgaben, fehlender Sicher­heit oder zu wenigen Pausen zusammenhängen.
• Trau­rig­keit kann mit einem Bedürfnis nach Nähe, Trost oder Rückzug verbunden sein.
• Unzu­frie­den­heit kann zeigen, dass dir Selbst­be­stim­mung, Aner­ken­nung oder Sinn fehlen.
• Körper­liche Anspan­nung kann ein Hinweis darauf sein, dass du dich unter Druck fühlst oder etwas gegen deinen eigent­li­chen Wunsch tust.

Frage dich nicht: „Was stimmt mit mir nicht?“, sondern versuche, neugierig hinzuschauen:

• Was ist gerade wirk­lich los?
• Was fehlt mir?
• Wovon habe ich zu viel?
• Was würde die Situa­tion ein kleines Stück leichter machen?

Manchmal ist die Antwort sehr konkret: etwas essen, zehn Minuten Ruhe oder ein klärendes Gespräch. Manchmal brauchst du länger, um heraus­zu­finden, worum es eigent­lich geht. Auch das ist in Ordnung.

Deine Bedürf­nisse wahr­zu­nehmen und anzu­nehmen bedeutet nicht, dass du sie jeder­zeit sofort erfüllen kannst. Es bedeutet zunächst, dass du weißt, was in dir vorgeht, und dich dafür nicht verur­teilst. Darauf aufbauend kannst du prüfen, welche Hand­lungs­mög­lich­keiten du hast.

Der PAUSE-Kompass: 5 Schritte, um im Alltag gut für dich zu sorgen

Sich um sich selbst zu kümmern ist kein festes Programm, das für alle Menschen gleich aussieht. Der PAUSE-Kompass kann dir dabei helfen, mitten im Alltag kurz aus dem auto­ma­ti­schen Funk­tio­nieren auszu­steigen, dich zu orien­tieren und einen passenden nächsten Schritt zu wählen.

PAUSE steht für:

• P – Pausieren
• A – Achtsam wahrnehmen
• U – Urteils­frei annehmen
• S – Schritt wählen
• E – Entspre­chend handeln

Du musst dafür keine lange Medi­ta­tion machen. Manchmal dauert eine PAUSE nur einige Atemzüge.

Viele Menschen können schnell sagen, was andere von ihnen erwarten. Deut­lich schwie­riger ist oft die Frage: „Was brauche ich selbst?“

Bedürf­nisse melden sich nicht immer als klarer Gedanke. Häufig zeigen sie sich zunächst in deinem Körper, deinen Gefühlen oder deinem Verhalten. Viel­leicht wirst du unruhig, obwohl äußer­lich alles in Ordnung erscheint. Du reagierst gereizt, ziehst dich zurück, schläfst schlecht oder kannst dich kaum noch konzentrieren.

Solche Reak­tionen sind nicht auto­ma­tisch ein Beweis für ein bestimmtes Bedürfnis. Sie können aber ein Hinweis sein, genauer hinzuschauen:

• Hinter Erschöp­fung kann ein Bedürfnis nach Schlaf, Ruhe oder Entlas­tung stehen.
• Gereizt­heit kann darauf hinweisen, dass dir etwas zu viel geworden ist oder eine Grenze über­schritten wurde.
• Innere Unruhe kann mit zu vielen offenen Aufgaben, fehlender Sicher­heit oder zu wenigen Pausen zusammenhängen.
• Trau­rig­keit kann mit einem Bedürfnis nach Nähe, Trost oder Rückzug verbunden sein.
• Unzu­frie­den­heit kann zeigen, dass dir Selbst­be­stim­mung, Aner­ken­nung oder Sinn fehlen.
• Körper­liche Anspan­nung kann ein Hinweis darauf sein, dass du dich unter Druck fühlst oder etwas gegen deinen eigent­li­chen Wunsch tust.

Frage dich nicht: „Was stimmt mit mir nicht?“, sondern versuche, neugierig hinzuschauen:

• Was ist gerade wirk­lich los?
• Was fehlt mir?
• Wovon habe ich zu viel?
• Was würde die Situa­tion ein kleines Stück leichter machen?

Manchmal ist die Antwort sehr konkret: etwas essen, zehn Minuten Ruhe oder ein klärendes Gespräch. Manchmal brauchst du länger, um heraus­zu­finden, worum es eigent­lich geht. Auch das ist in Ordnung.

Deine Bedürf­nisse wahr­zu­nehmen und anzu­nehmen bedeutet nicht, dass du sie jeder­zeit sofort erfüllen kannst. Es bedeutet zunächst, dass du weißt, was in dir vorgeht, und dich dafür nicht verur­teilst. Darauf aufbauend kannst du prüfen, welche Hand­lungs­mög­lich­keiten du hast.

P – Pausieren: Unter­brich das auto­ma­ti­sche Funktionieren

Unter­brich für einen Moment das auto­ma­ti­sche Weiter­ma­chen. Viel­leicht bemerkst du am Arbeits­platz, in der Küche oder auf dem Weg zum nächsten Termin, dass du inner­lich immer unru­higer wirst oder dich sehr müde fühlst.

Setze oder stelle dich bewusst hin. Spüre den Kontakt deiner Füße zum Boden oder deines Körpers zum Stuhl. Nimm ein oder zwei Atem­züge wahr, ohne deinen Atem verän­dern zu müssen.

Das Pausieren schafft einen kleinen Abstand zwischen dem, was gerade geschieht, und deiner gewohnten Reak­tion. Statt auto­ma­tisch weiter­zu­ma­chen, gibst du dir die Möglich­keit zu prüfen, wie es dir wirk­lich geht.

A – Achtsam wahr­nehmen: Wie geht es dir gerade?

Richte deine Aufmerk­sam­keit nun auf deinen Körper, deine Gefühle und Gedanken:

• Wie fühlt sich mein Körper an?
• Wo spüre ich Anspan­nung oder Enge?
• Gibt es auch Bereiche, die sich ruhig oder entspannt anfühlen?
• Welche Gefühle sind gerade da?
• Welche Gedanken beschäf­tigen mich?
• Wie viel Kraft habe ich im Moment?

Wenn du deine körper­li­chen Empfin­dungen, Gefühle und Gedanken früh­zeitig wahr­nimmst, kannst du reagieren, bevor Anspan­nung, Erschöp­fung oder Gereizt­heit überhandnehmen.

U – Urteils­frei annehmen: Lass deine Bedürf­nisse und Grenzen gelten

Wahr­zu­nehmen, dass du erschöpft, traurig oder über­for­dert bist, ist das eine. Diese Erfah­rung wirk­lich gelten zu lassen, fällt vielen Menschen noch schwerer.

Viel­leicht tauchen sofort Bewer­tungen auf:

• „Ich stelle mich an.“
• „Ich will nicht so müde sein.“
• „Andere schaffen viel mehr.“
• „Ich muss einfach weitermachen.“

Urteils­frei anzu­nehmen bedeutet, deine gegen­wär­tige Erfah­rung nicht sofort zu bekämpfen oder abzu­werten. Du könn­test dir statt­dessen sagen:

• Ich erkenne an, dass mir das gerade zu viel ist.
• Ich darf eine Grenze haben.
• Ich darf Ruhe oder Unter­stüt­zung brauchen.

Annehmen heißt nicht, dass dir die Situa­tion gefällt oder dass sie so bleiben muss. Es bedeutet, die Realität des Augen­blicks anzu­er­kennen. Erst dann kannst du sinn­voll entscheiden, was du brauchst.

Sich um sich selber zu kümmern heißt auch, dich als ganzen Menschen anzu­nehmen: mit deinen Fähig­keiten und Stärken, aber ebenso mit deiner Verletz­lich­keit, deiner begrenzten Kraft und deinen Bedürf­nissen. Du musst nicht erst leis­tungs­fä­higer, belast­barer oder ausge­gli­chener werden, um fürsorg­lich mit dir umgehen zu dürfen.

S – Schritt wählen: Was brauchst du jetzt?

Frage dich:

Was brauche ich – und welcher kleine Schritt wäre jetzt hilfreich?

Viel­leicht brauchst du etwas Körper­li­ches wie eine Mahl­zeit, Ruhe, Bewe­gung oder frische Luft. Viel­leicht wünschst du dir ein Gespräch, Rückzug oder Unter­stüt­zung. Manchmal hilft es auch, eine Aufgabe abzu­geben, einen Termin zu verschieben oder eine Grenze auszusprechen.

Prüfe dabei:

• Was ist heute wirk­lich notwendig?
• Was kann warten oder jemand anderes übernehmen?
• Wo reicht eine gute statt einer perfekten Lösung?
• Was würde mich jetzt ein wenig entlasten?

Selbst­für­sorge bedeutet nicht immer, etwas zusätz­lich zu tun. Oft besteht der passende Schritt darin, etwas wegzu­lassen oder bewusst Nein zu sagen.

E – Entspre­chend handeln: Sorge konkret für dich

Im letzten Schritt setzt du deine Entschei­dung um. Viel­leicht machst du eine Pause, holst dir etwas zu essen, bittest um Unter­stüt­zung oder sprichst eine Grenze aus.

Formu­liere deine Grenze möglichst früh und konkret, bevor du bereits erschöpft oder gereizt bist:

• „Ich brauche jetzt eine Pause.“
• „Ich kann diesen Teil über­nehmen. Für den Rest brauche ich Unterstützung.“
• „Ich erle­dige heute Aufgabe X. Aufgabe Y über­nimmst du bitte.“

„Ich kann das bis Freitag schaffen, wenn wir etwas anderes verschieben.“

Wenn deine Grenze bereits über­schritten ist, reagierst du leichter mit Vorwürfen. Hilf­rei­cher ist es, bei dir zu bleiben und klar zu benennen, was du brauchst, was du über­nehmen kannst und wo du Unter­stüt­zung möchtest.

Eine Teil­neh­merin meines Selbst­für­sorge-Coachings stellte beispiels­weise fest, dass es ihr schwer­fiel, schwie­rige Gespräche ruhig zu führen, wenn sie hungrig war. Heute sagt sie in solchen Situa­tionen: „Ich wollte gerade etwas essen. Lass mich bitte zuerst in Ruhe essen. Danach kann ich dir gut zuhören und auf dich eingehen.“ So nimmt sie ihr eigenes Bedürfnis ernst und schafft zugleich eine gute Grund­lage für ein ruhiges und konstruk­tives Gespräch.

 So inte­grierst du die PAUSE in deinen Alltag

Was im Alltag keinen Platz bekommt, geht zwischen Terminen und Verpflich­tungen schnell verloren. Verbinde deine kurze PAUSE deshalb am besten mit einer Hand­lung, die ohnehin regel­mäßig stattfindet:

• beim ersten Getränk am Morgen
• vor dem Öffnen des Computers
• vor dem Abendessen
• beim Wechsel zwischen zwei Terminen
• vor dem Schlafengehen

Du musst nicht jedes Mal alle fünf Schritte ausführ­lich durch­gehen. Manchmal reicht die kurze Frage:

Wie geht es mir – und was brauche ich als Nächstes?

Die PAUSE soll dich nicht kontrol­lieren oder zu einer neuen Pflicht werden. Sie soll dich daran erin­nern, dich selbst inmitten deiner Aufgaben nicht zu verlieren.

Wann Unter­stüt­zung sinn­voll ist, um wieder gut für dich zu sorgen

Viel­leicht weißt du längst, dass du mehr Pausen brauchst, Grenzen setzen oder Aufgaben abgeben soll­test – und fällst trotzdem immer wieder in alte Muster zurück. Einge­spielte Stress­re­ak­tionen und hohe innere Ansprüche lassen sich nicht immer allein durch gute Vorsätze verändern.

Wenn das bei dir der Fall ist, lasse dich unter­stützen durch meine acht­wö­chigen MBSR-Kurse zur Stress­be­wäl­ti­gung mit Acht­sam­keit. In diesem Kurs lernst du, deine Stress­muster und Körper­si­gnale früher wahr­zu­nehmen. Medi­ta­tion, acht­same Körper­wahr­neh­mung und sanfte Bewe­gungen helfen dir, bewusster mit belas­tenden Situa­tionen umzugehen.

Wenn du an einer konkreten persön­li­chen Situa­tion arbeiten möch­test, kann ein Selbst­für­sorge-Coaching besser zu dir passen. Gemeinsam schauen wir, wo du dich selbst über­gehst, welche Bedürf­nisse und Grenzen du schwer annehmen kannst und welche Verän­de­rungen sich realis­tisch in deinen Alltag inte­grieren lassen.

Meine MBSR-Kurse finden in Dossen­heim bei Heidel­berg und online statt. Hier findest du weitere Infor­ma­tionen zu den aktu­ellen Kurs­ter­minen und hier mehr zu meinem Acht­sam­keitcoa­ching.

Fazit: Sich um sich selbst kümmern heißt, dich ganz anzunehmen

Sich um sich selbst zu kümmern beginnt nicht mit einer perfekten Morgen­rou­tine oder einem aufwän­digen Well­ness­pro­gramm. Es beginnt damit, inne­zu­halten, wahr­zu­nehmen, wie es dir geht, und deine Bedürf­nisse und Grenzen anzunehmen.

Du darfst für andere da sein und gleich­zeitig auf deine Kräfte achten. Du darfst Verant­wor­tung über­nehmen und Unter­stüt­zung brau­chen. Du darfst leis­tungs­fähig sein und dennoch Momente erleben, in denen deine Kraft erschöpft ist.

Deine Grenzen machen dich nicht weniger wert­voll. Sie gehören ebenso zu dir wie deine Stärken und Fähigkeiten.

Viel­leicht kannst du heute mit einer kurzen PAUSE beginnen:

Pausiere. Nimm achtsam wahr, wie es dir geht. Erkenne urteils­frei an, was gerade da ist. Wähle einen kleinen Schritt und handle entsprechend.

Wenn du merkst, dass du im Alltag immer wieder über deine Grenzen gehst oder nicht weißt, wie du alte Stress­muster verän­dern kannst, begleite ich dich gerne.

Mamas aufge­paßt: Hier geht es zum Artikel Selbst­für­sorge als Mama. 5 acht­same Übungen für deinen Alltag.

Infos zum MBSR Konzept findest du hier, schaue dir auch gerne gleich mal hier die MBSR Übungen an.